Les troubles du sommeil ou plutôt l’insomnie sont un fléau pour l’humanité, et encore plus depuis la « pandémie du COVID-19 ». Selon moi, cela bouleverse de plus en plus de gens et les effets sont dévastateurs.
Pour mieux dormir, nous devons comprendre les phases de sommeils. Ce n’est pas qu’une question de temps passé au lit.
Le sommeil est un processus dynamique. L’adulte moyen en bonne santé connaîtra 3 à 5 cycles de sommeil par nuit. Au sein de ces cycles, il y a 4 stades de sommeil distincts. tels que le :
LÉGER, PROFOND, PARADOXAL ET L’ÉVEIL
Le sommeil léger représente le processus physiologique pour passer au sommeil profond. Certaines des caractéristiques réparatrices qui définissent le sommeil profond se produisent dans cette phase, mais avec moins de fréquence, car votre corps est plus sensible à votre environnement dans la phase du sommeil léger. En fait, il existe une théorie selon laquelle un sommeil léger existe pour permettre au corps d’être conscient de son environnement et de se réveiller rapidement en cas de menace.
Le sommeil profond (SWS – SLOW WAVE SLEEP) est le moment où vos muscles se réparent et se développent. Au cours de cette étape, le corps produit 95 % de son approvisionnement quotidien en hormones de croissance. Chez les gens qui s’entrainent, les séances d’entraînement décomposent le tissu musculaire afin qu’il puisse se reconstruire et croître pendant le sommeil profond.
Pendant le sommeil paradoxal (REM – RAPIDE EYE MOUVEMENT) le cerveau est restauré. C’est à ce moment-là que les idées et les compétences acquises au cours de la journée sont cimentées comme des souvenirs. L’apprentissage se produit pendant le sommeil paradoxal.
L’éveil est inclus comme une étape de sommeil, car il est naturel d’être éveillé pendant de brèves périodes de nombreuses fois dans la nuit. Il est normal de vivre de 10 à 20 éveils par nuit. Bien qu’ils ne durent que quelques minutes et que vous n’en soyez pas conscient, vous pouvez perdre plus d’une heure de sommeil par nuit due à ses perturbations.
Bien qu’il n’existe pas de méthode simple pour augmenter le temps que vous passez à l’une des étapes du sommeil, il existe des comportements que vous pouvez adopter pour vous donner les meilleures chances d’une nuit de sommeil efficace. En voici quelques-uns :
Plus votre chambre est sombre, mieux vous dormirez. La lumière influence l’étape d’éveil du sommeil, de sorte que plus votre chambre sombre, plus vous aurez de temps dans les étapes de restauration.
Réglez la température de votre pièce entre 17 et 19 degrés. Vous vous endormirez plus rapidement lorsqu’il fait plus frais dans votre chambre à coucher.
Votre lit n’est pas un espace polyvalent. Plus vous entraînez votre corps à associer votre lit au sommeil, plus il vous sera facile de vous endormir dans cet espace. À ce titre, évitez le temps de travail et de loisirs passé dans votre lit.
Les écrans sont stimulants et vous tiennent éveillé. Évitez d’utiliser votre téléphone ou votre ordinateur au lit, de même que toute utilisation d’écran 1 h avant de dormir. Le temps passé sur les écrans ne facilite pas la phase d’endormissement.
Fixez-vous une heure limite pour la consommation de caféine. La caféine est présente de nombreuses heures après sa consommation. Pour une meilleure efficacité du sommeil, évitez de consommer de la caféine au moins 4 heures avant de vous coucher.
Planifiez à l’avance lorsque vous consommez de l’alcool. Tout comme la consommation de caféine a un impact sur le corps quelques heures après la consommation, l’alcool aussi. Gardez cela à l’esprit lors d’une soirée afin que votre performance de sommeil n’en souffre pas.
Dormez et réveillez-vous à des heures similaires chaque jour. C’est ce qu’on appelle la cohérence du sommeil. Fixez-vous un horaire afin de respecter vos cycles de sommeil, ceci vous aidera à ne pas vous réveiller durant une phase de sommeil profond, et d’avoir l’impression de ne pas avoir dormi.
Une collation salée et sucrée en soirée. Selon votre digestion et flexibilité métabolique, certains d’entre vous bénéficieront des bienfaits d’une collation salée et/ou sucrée prise 30 min avant le sommeil. Pour d’autres, la collation du soir doit être prise au moins 2 heures avant pour être bénéfique. Fiez-vous à vos phases d’éveil (moins conscientes) pour trouver la meilleure option pour vous.
Le sommeil vous permet de mieux gérer votre poids, votre thyroïde, vos hormones de stress, votre système immunitaire et votre métabolisme. Aucun supplément ne pourra pallier à un manque de sommeil. C’est pourquoi je vous encourage à être conscient de l’importance de ce dernier. Avec de la pratique, tout comme votre alimentation, votre sommeil fera partie intégrante de votre mode de vie en santé.
Bonne nuit
