Dans la plus récente version d’AccrofootMAG, le naturopathe réputé Jean-Philippe Groulx de Kinésyne consultants a répondu à quelques-une de nos questions au sujet de l’alimentation pour un athlète de haut niveau.
1. Qu’est-ce que de saines habitudes alimentaires ?
Des saines habitudes alimentaires sont souvent reliées à de bons choix alimentaire, c’est –à-dire des aliments biologiques de meilleure qualité et en quantité contrôlée. Généralement, des saines habitudes alimentaires impliquent de bonnes habitudes de vie.
2. Est-ce que ces habitudes varient chez un athlète ?
Évidemment, un athlète se doit d’avoir de saines habitudes alimentaires ainsi qu’une bonne hygiène de vie. Il doit comprendre que l’alimentation est son carburant. Sans un carburant de bonne qualité, une voiture ne peut performer. Pour résumer, l’alimentation chez un athlète peut apporter plusieurs avantages, dont la première est d’avoir une meilleure performance physique et psychologique. De plus, elle améliore sa vitesse de récupération, ce qui minimise les risques de blessure musculaire.
3. Quand et à quelle fréquence un athlète doit il s’alimenter dans une journée ?
Un athlète ne doit pas s’alimenter de façon différente quant à son sport. Il doit avoir de bonnes habitudes alimentaires à tous les jours. Entrainement ou pas, celui-ci doit respecter ses portions et macronutriments, c’est-à-dire manger des protéines, des glucides et lipides de bonne qualité. La fréquence suggérée pour un athlète de pointe est de consommer trois repas principaux, ainsi que trois collations à une fréquence de trois heures entre chacune des prises.
4. Est-ce que cette fréquence doit être différente pendant la saison morte?
La fréquence peut varier selon l’objectif de l’athlète et son sport. Par exemple, la saison morte au football implique des exercices de puissance qui amènent des risques de déchirures musculaires. Il est nécessaire dans ce cas d’avoir une alimentation plus riche en protéines de qualité.
5. Je veux gagner du poids cet été comment dois-je m’y prendre ?
L’apport de protéines de bonne qualité est très important. Par exemple, les œufs, les produits laitiers, les viandes, les poissons, ainsi que les fruits de mer sont de bons choix à privilégier. Également, les glucides qui sont dans les fruits, les légumes, et les pains et céréales ne doivent pas être négligés. Il est important pour une bonne assimilation de prendre les protéines et les glucides ensemble pour faciliter leur absorption. De plus, quinze minutes avant de faire de l’exercice, 30 grammes de chocolat noir à 85% de cacao apporteront un effet anabolique sur vos muscles qui préviendra la fatigue musculaire. Également, une boisson riche en minéraux, par exemple, magnésium, potassium, sodium favorisera l’énergie cellulaire et facilitera les contractions musculaires. Ce type de boisson peut être un jus d’orange dilué avec du Perrier ou de l’eau, avec un peu de sel.
6. Je veux perdre du poids cet été comment dois-je m’y prendre ?
Le simple fait de limiter les amidons, c’est-à-dire, le pain, les pâtes, le riz, les patates et les céréales augmentera les chances de perdre du gras plus rapidement. Vaut mieux aller rechercher les glucides de meilleure qualité dans les fruits. L’huile de noix de coco joue un rôle important sur la stimulation de la perte de poids, puisqu’il a un impact sur la glande thyroïde et le métabolisme de base. Je suggère une consommation de deux à trois cuillères à table par jours pour améliorer la perte de poids, puisque ce sont des lipides de bonne qualité. Il faut limiter les repas congelés ou ceux préparés à l’épicerie, ainsi que les produits faibles en gras. Vaut mieux privilégier une alimentation la plus naturelle possible.
7. Si je me sens fatigué, est-ce mon alimentation ?
L’alimentation joue un rôle important dans la régulation de l’énergie. Une glycémie stable est requise pour son bon fonctionnement. Il est donc important pour la stabiliser de respecter les fréquences des repas et des collations qui incluent la combinaison des protéines et des glucides.
8. J’ai des courbatures musculaires, mon alimentation peut elle m’aider à mieux me sentir ?
Une saine alimentation peut évidemment favoriser le processus régénératif musculaire. Les bains de sel d’epsom (magnésium sulfate) et le bicarbonate de soude peuvent améliorer la récupération musculaire en éliminant l’acide lactique. Pour ceux qui ont de difficulté à dormir, je suggère un bain de trente minutes avant d’aller au lit.
9. Quels suppléments alimentaires sont appropriés pour un joueur de football ?
Parmi la gamme de produits disponibles je considère deux types de suppléments importants : les BCAA et la protéine de type gélatine. Les BCAA agissent sur l’énergie musculaire en prévenant la fatigue musculaire. La gélatine de Greatlakes demeure une protéine de premier choix en vertu de ses bienfaits. Elle a une action anti inflammatoire, et stimule la glande thyroïde.
10. Quel est le meilleur conseil que tu peux donner à un athlète qui veut s’améliorer ?
Le sommeil est la clé de la réussite. De plus en plus de recherches démontrent chez les athlètes que le sommeil est plus récupérateur avant minuit. Par exemple, votre système musculaire se répare entre 10h00 et 2h00 du matin et votre système neurologique (ex. la mémoire) se répare entre 2h00 du matin et 6h00. Le cortisol est une hormone du stress et elle est néfaste pour vos muscles. Afin de minimiser la production de cortisol il faut privilégier les heures de sommeil avant minuit. Plusieurs athlètes remarquent une amélioration de leurs performances en moins de 2 semaines.
