Avec l’hiver qui est à notre porte, les amateurs de sports de glisse peaufinent leur préparation afin de dévaler les pentes du Québec.
Bien évidemment, le travail de préparation aurait dû être amorcé depuis quelque temps déjà, mais il est quand même possible pour le skieur récréatif d’intégrer une préparation physique de base en vue des sorties du weekend, surtout que la saison ne fait que commencer!
Avant tout, il est important de préparer la musculature des membres inférieurs, de concert avec la ceinture abdominale, pour maintenir la position de base sur vos skis et négocier les différents terrains et conditions de neige que vous pourrez rencontrer au cours de la saison.
Les muscles des quadriceps seront notamment très sollicités au cours de vos sorties; la position que les skieurs adoptent habituellement, soit entre 45 et 90 degrés de flexion au genou, augmentant notamment le moment de torsion à cette articulation. De plus, en réponse à la négociation du terrain, les membres inférieurs seront soumis à de nombreuses contractions musculaires de type excentrique et isométrique. Cette combinaison de contractions musculaires pendant la durée d’une descente créera un environnement où il y aura une restriction de sang et d’oxygène aux muscles, favorisant ainsi une fatigue musculaire localisée. Il conviendra d’entrainer, en premier lieu, la capacité à absorber ou réduire les forces avant de stimuler la production de force, comme cela est le cas pour beaucoup d’autres sports pour ensuite préparer les muscles à tolérer une augmentation de pression intramusculaire et l’accumulation de métabolites causant la sensation de brûlure dans les jambes.
En bref, le skieur devra donc posséder une bonne force musculaire, autant en position statique que dynamique, pour négocier le terrain, s’assurer de ne pas surentrainer localement les quadriceps et sous-estimer l’importance des ischio-jambiers dans la prévention des blessures aux genoux.
Dans cette optique, j’aimerais partager avec vous deux routines d’entrainement pour préparer les membres inférieurs à la saison de ski. Ces routines comprendront notamment des exercices comme le squat et la fente ainsi que des exercices de pliométrie ou de saut, de gainage et d’équilibre. Ces routines sont orientées de façon à ce que vous puissiez les réaliser avec un minimum d’équipement.
Routine #1 – Force
Échauffement comprenant vélo stationnaire et des étirements dynamiques pour 5-10 minutes.
Exercice #1 :
Saut en contrebas avec accent sur la réception 2 x 5 réceptions, 60 secondes de repos.
Exercice #2 :
Squat avec charge externe 3 x 6 répétitions avec tempo de 4 secondes en phase excentrique (descente) et 1 seconde en phase concentrique (montée), 90 secondes de repos.
Exercice #3 :
Squat unilatéral avec poids de corps 3 x 5 répétitions par côté, 60 secondes de repos.
Exercice #4 :
Flexion du genou sur ballon suisse ou à la machine 3 x 8 répétitions, 60-90 secondes de repos.
Exercice #5 :
Circuit gainage abdominal – ventral, latéral et extension lombaire – 2-3 x 15-30 secondes par exercice, 60 secondes de repos.
Routine #2 – Pliométrie, équilibre, isométrie
Exercice #1 :
Sauts côté-côté à 2 pieds sur step d’aérobie pour 3 x 10-30 secondes, 30-60 secondes de repos.
Exercice #2 :
Sauts latéraux de type patineur de vitesse 3 x 8 par côté, 60-90 secondes de repos.
Exercices #3 et #4 :
Combiné Squat poids de corps 3 x 10 avec squat isométrique au mur 3 x 30-60 secondes, 120-150 secondes de repos.
Exercice #5 :
Travail d’équilibre sur surface instable (BOSU, Dynadisc, coussin de mousse) en position de ski alpin à deux jambes ou à une jambe 3 x jusqu’à 30 secondes.
Bon entrainement et bon ski!
Cet article a été écrit en collaboration avec XR Performance
